Si la leche, el yogur o ciertos quesos te sientan regular, es posible que haya intolerancia a la lactosa de por medio. La buena noticia: con ajustes sencillos, elegir bien los lácteos, ajustar cantidades y tener sustitutos prácticos, puedes comer variado sin molestias. En esta guía te doy opciones reales para el día a día y un plan claro para organizar la compra. Si necesitas orientación personalizada para esta u otra sintomatología, la tienes en Pablo García Nutrición.
Qué es y por qué aparece (y en qué se diferencia de una alergia)
La intolerancia a la lactosa es la dificultad para digerir la lactosa (el azúcar natural de la leche) por déficit de lactasa en el intestino delgado. El resultado: distensión, gases, diarrea, dolor abdominal o náuseas tras consumir lácteos. No es lo mismo que la alergia a la proteína de la leche (APLV): en la alergia hay un mecanismo inmunológico y las reacciones pueden ser graves; en la intolerancia hablamos de malabsorción, con síntomas digestivos y sin componente alérgico.
Cómo identificarla: síntomas y pruebas que sí confirman
Los síntomas suelen aparecer entre 30 y 120 minutos tras tomar lácteos. Para confirmarlo, la prueba más utilizada es la prueba de aliento de hidrógeno tras una carga de lactosa. También pueden emplearse prueba de tolerancia a la lactosa, valoración de pH fecal (en pediatría) o, en contexto clínico, biopsia. Antes de diagnosticar, conviene descartar otras causas de síntomas similares (por ejemplo, síndrome de intestino irritable o celiaquía).
Prueba de aliento de hidrógeno y otras opciones
La prueba de aliento mide el hidrógeno producido por la fermentación de lactosa no digerida. Es no invasiva y ofrece buena correlación clínica. En algunos casos hacemos un ensayo dietético controlado: reducir lactosa 1–2 semanas y reintroducir de forma ordenada para objetivar la tolerancia.
Qué comer si tienes intolerancia a la lactosa
El objetivo no es “prohibir todo”, sino ajustar cantidades y elegir alternativas. Muchos pacientes toleran pequeñas porciones de lactosa sin síntomas; además, no todos los lácteos son iguales.
Lácteos sin lactosa y fermentados: cuándo sí
- Leche y yogur sin lactosa: mantienen proteínas, calcio y vitamina D (si están enriquecidos) con la lactosa ya desdoblada.
- Yogures con cultivos vivos: a menudo se toleran mejor por la acción bacteriana sobre la lactosa.
- Quesos curados (parmesano, manchego curado, cheddar): al madurar baja la lactosa; una ración pequeña suele sentar bien a muchas personas.
- Kéfir: opción interesante por su fermentación; revisa tolerancia individual.
Bebidas vegetales y otros sustitutos: qué mirar en la etiqueta
Si prefieres alternativas no lácteas:
- Soja: es la más completa en proteína. Prioriza bebidas fortificadas con calcio (≈120 mg/100 ml) y vitamina D y sin azúcar añadido.
- Avena, almendra, arroz, coco: útiles en cocina (café, batidos, cremas). Ojo con el azúcar y con bebidas sin fortificar: ajusta el resto de la dieta para cubrir calcio.
- Mantequillas y cremas “vegetales”: revisa lista de ingredientes; algunas incluyen sólidos lácteos.
- Enzimas de lactasa (gotas/tabletas): pueden ayudar en consumos puntuales fuera de casa. Mi recomendación: no depender de ellas a diario; úsalas como herramienta flexible.
Calcio y vitamina D: asegurar micronutrientes sin complicaciones
Si reduces lácteos, planifica:
- Fuentes de calcio: sardinas o salmón en conserva (con espinas), tofu con calcio, brócoli y hojas verdes (col rizada, berza), almendras y legumbres.
- Vitamina D: exposición solar responsable, pescados grasos (salmón, caballa), huevos, y bebidas/lácteos enriquecidos si los toleras.
- Estrategia práctica: 2–3 tomas diarias de alimentos ricos en calcio o bebidas fortificadas + revisar niveles de vitamina D si hay riesgo. Suplementación solo si procede, siempre bajo criterio profesional.
Trucos prácticos que recomiendo en consulta
- Divide dosis: pequeñas cantidades de leche con comida suelen tolerarse mejor que un vaso grande en ayunas.
- Cocina inteligente: salsas con bebida de soja fortificada, purés con bebida de avena, postres con yogur sin lactosa.
- Etiquetas: detecta términos como lactosa, suero lácteo, sólidos lácteos, leche en polvo.
- Reintroducción ordenada: empieza por yogur y queso curado, evalúa síntomas y, si todo va bien, prueba pequeñas porciones de otros lácteos.
- Fuera de casa: ten a mano tabletas de lactasa y pregunta por leches sin lactosa o bebidas vegetales.
En resumen, con intolerancia a la lactosa puedes seguir disfrutando de ciertos lácteos si ajustas cantidades y eliges bien: los quesos curados suelen contener muy poca lactosa y el yogur, especialmente con cultivos vivos, suele tolerarse mejor.
Los suplementos de calcio solo tienen sentido cuando la dieta y las bebidas fortificadas no cubren las necesidades y tras valoración profesional; y, en el día a día, leer etiquetas (lactosa, suero lácteo, sólidos lácteos, leche en polvo) y usar enzima lactasa solo como apoyo puntual fuera de casa te ayudará a prevenir molestias sin complicar tu alimentación.
Cuándo pedir ayuda profesional
Si convives con la intolerancia a la lactosa, no necesitas una lista interminable de “prohibidos”, sino un plan claro y realista: ajustar cantidades, elegir bien los lácteos (o sus alternativas) y asegurar calcio y vitamina D.
Ese es el enfoque que trabajo en consulta, personalizado a tus hábitos, horarios y gustos, para que comer vuelva a ser fácil y sin molestias.