Hola, soy Pablo García, nutricionista. Si estás leyendo esto, seguramente vives con hipotiroidismo o sospechas que podrías tenerlo. Cada semana, acompaño a mujeres (sí, mayoritariamente mujeres) que se sienten agotadas, que aumentan de peso sin motivo aparente y que han normalizado un malestar que no debería estar ahí.
Te tomas la levotiroxina, cumples con el tratamiento, pero sientes que algo sigue sin cuadrar. ¿Y si el problema no es solo la tiroides? ¿Y si tu alimentación puede ayudarte a cambiar este panorama? La buena noticia es que sí, puede.
En este artículo te explico cómo estructurar una dieta para hipotiroidismo que realmente funcione. Nada de soluciones mágicas, nada de restricciones innecesarias. Solo ciencia, experiencia y sentido común.
¿Qué es el hipotiroidismo y cómo afecta a tu cuerpo?
El hipotiroidismo es una disfunción de la glándula tiroides en la que esta produce menos hormonas tiroideas de las necesarias. Esas hormonas —T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina)— actúan como directoras del metabolismo, y cuando faltan, todo se ralentiza.
Esto se traduce en una serie de síntomas que pueden ir desde la fatiga crónica hasta el aumento de peso, la piel seca, el estreñimiento o la dificultad para concentrarse.
Principales síntomas del hipotiroidismo:
- Cansancio constante, aunque duermas bien.
- Aumento de peso sin comer más.
- Retención de líquidos.
- Sensación de frío cuando otros no lo sienten.
- Estreñimiento frecuente.
- Piel seca y caída de cabello.
- Niebla mental (dificultad para pensar con claridad).
- Menstruaciones abundantes o irregulares.
- Estado de ánimo bajo o depresión.
Y lo más frustrante: muchos de estos síntomas persisten incluso con tratamiento farmacológico.
¿Por qué la dieta es tan importante en el hipotiroidismo?
La medicación repone las hormonas que tu tiroides no produce, pero no soluciona todo. Si hay deficiencias nutricionales, inflamación crónica, desequilibrios intestinales o una dieta mal estructurada, el cuerpo sigue “apagado”.
La alimentación adecuada puede:
- Mejorar la respuesta a la medicación.
- Ayudarte a controlar el peso.
- Disminuir la inflamación (especialmente en tiroiditis de Hashimoto).
- Aportarte energía real.
- Prevenir otros problemas relacionados como resistencia a la insulina o colesterol elevado.
Nutrientes esenciales en la dieta para hipotiroidismo
Aquí no hablamos de “dietas milagro”, sino de incluir los nutrientes que realmente apoyan la función tiroidea y el metabolismo general.
1. Yodo
Esencial para la producción de T3 y T4, pero en cantidades adecuadas. Exceso = riesgo de agravar la disfunción.
- Fuentes: pescado blanco, mariscos, sal yodada, lácteos.
2. Selenio
Fundamental para convertir T4 (inactiva) en T3 (activa).
- Fuentes: nueces de Brasil (2-3 al día), atún, sardinas, huevos, semillas de girasol.
3. Zinc
Interviene en la síntesis de TSH, la hormona que estimula la tiroides.
- Fuentes: carne magra, mariscos, lentejas, frutos secos.
4. Hierro y vitamina B12
Frecuentemente bajos en hipotiroidismo. Si hay anemia o fatiga crónica, deben revisarse.
- Fuentes: carnes rojas, almejas, hígado, huevos, espinacas.
5. Vitamina D
Su déficit es común en personas con Hashimoto y afecta al sistema inmunitario.
- Sol, pescado azul, huevos y suplementación si es necesario.
Alimentos recomendados en hipotiroidismo
Verduras cocidas
Aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las cocidas (sobre todo las crucíferas como col, coliflor o brócoli) son mejor toleradas porque neutralizan los compuestos bociógenos que pueden interferir en la función tiroidea cuando se consumen crudos y en exceso.
Incluye: calabacín, espinaca, zanahoria, acelga, remolacha, calabaza, puerro, alcachofa.
Frutas enteras (no en zumo)
Su contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento típico del hipotiroidismo. Algunas como la papaya, el kiwi o los frutos rojos también aportan antioxidantes beneficiosos para el sistema inmune.
Incluye: kiwi, manzana, papaya, pera, frutos del bosque, plátano maduro (sin exceso), cítricos.
Proteínas de calidad
Las proteínas ayudan a conservar masa muscular y dan saciedad. Son clave para evitar el metabolismo lento. Se priorizan fuentes magras y ricas en nutrientes.
Incluye: pescado blanco y azul (fuente de yodo y omega-3), huevos, carnes magras (pollo, pavo), legumbres (fuente de zinc y hierro), tofu (en cantidades moderadas).
Grasas saludables
El hipotiroidismo puede aumentar el colesterol, por lo que las grasas buenas deben estar muy presentes para modular la inflamación y apoyar la función hormonal.
Incluye: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales, semillas de lino y chía (mejor molidas para asimilar sus omega-3).
Lácteos fermentados
Aportan yodo, calcio y probióticos que ayudan a mantener una microbiota saludable, importante para la conversión de hormonas tiroideas y el sistema inmune.
Incluye: yogur natural sin azúcar, kéfir, quesos frescos (en moderación).
Alimentos que conviene limitar o evitar
Soja y derivados
Contienen isoflavonas que pueden interferir con la absorción de la levotiroxina. No se trata de prohibirlos, pero sí de evitar consumirlos en la misma franja horaria que el medicamento y no abusar de ellos.
Evita: leche de soja, tofu, tempeh, hamburguesas vegetales con base de soja (especialmente ultraprocesadas).
Verduras crucíferas crudas
Contienen compuestos bociógenos que pueden interferir en la captación de yodo por la tiroides. Cuando se cocinan, este efecto se neutraliza.
Modera: col, brócoli, coliflor, kale, nabo, berza (siempre mejor cocidas y no en grandes cantidades).
Gluten (en casos específicos)
En personas con tiroiditis de Hashimoto y sensibilidad al gluten, su exclusión puede mejorar síntomas. No es necesario retirarlo por defecto, pero sí evaluar individualmente.
Evita si hay indicación médica: pan blanco, bollería, cereales refinados, pasta convencional.
Azúcar y harinas refinadas
Pueden agravar la fatiga, provocar picos de glucosa e insulina, y favorecer el aumento de grasa abdominal.
Evita: bollería, cereales azucarados, galletas, bebidas azucaradas, pan blanco, arroz blanco en exceso.
Alimentos ultraprocesados
Son bajos en nutrientes y ricos en grasas trans, sal, azúcar y aditivos que afectan negativamente la salud metabólica.
Evita: snacks envasados, salsas comerciales, embutidos industriales, comidas precocinadas.
Otros factores a tener en cuenta
- Toma tu levotiroxina en ayunas, con agua, y espera al menos 30 minutos antes de comer.
- Evita tomarla junto a café, leche, suplementos de hierro, calcio o fibra.
- Muévete todos los días: el ejercicio ayuda a activar el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina. Caminar, yoga, bici estática.
- Cuida tu intestino: si hay disbiosis intestinal, hay más fatiga y peor absorción.
- Evita dietas muy bajas en calorías o muy restrictivas. Pueden empeorar tu metabolismo.
- Cuida tu descanso: el sueño deficiente agrava la inflamación y el desequilibrio hormonal.
¿Quieres una dieta personalizada que sí funcione?
La realidad es que el hipotiroidismo influye, sí, pero no determina tu destino. Es solo uno de los muchos factores que afectan la pérdida de grasa.
Si te sientes identificada con todo esto y estás cansada de sentir que haces de todo y no avanzas, puedo ayudarte. Con el enfoque adecuado, una estrategia nutricional bien diseñada y constancia, sí es posible bajar de peso incluso con hipotiroidismo. Diseñaremos un plan de alimentación realista, adaptado a tu ritmo, tu cuerpo y tu vida.
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No te limites por un diagnóstico: empieza hoy a tomar el control de tu cuerpo.