Como nutricionista online, mi objetivo no es que vivas a dieta, sino ayudarte a aliviar síntomas y recuperar tolerancias sin listas interminables de “prohibidos”. La estrategia baja en FODMAP puede ser una herramienta útil en SIBO si se utiliza a tiempo limitado, con reintroducción planificada y dentro de un abordaje global (motilidad, descanso, estrés y el tratamiento que paute tu equipo sanitario).
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¿Qué es el SIBO y por qué importa lo que comes?
El SIBO es un sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado que puede dañar la mucosa y dificultar la absorción de nutrientes. Esto favorece la mala digestión de grasas (por alteración de sales biliares, con posibles heces grasas), de hidratos y proteínas (lo no absorbido fermenta y produce gas) y de vitaminas como la B12 (riesgo de anemia y síntomas neurológicos), ácido fólico y K (alteraciones neurológicas y de coagulación), además de A, D, E y K (liposolubles).
Síntomas frecuentes:
- Hinchazón y distensión abdominal.
- Diarrea crónica o cambios en el tránsito.
- Dolor o malestar abdominal y flatulencia.
- Saciedad temprana al comer.
- Pérdida de peso y deficiencias nutricionales por malabsorción.
- Fatiga y sensación de debilidad.
Mi trabajo empieza revisando síntomas, historia dietética, analíticas y, si procede, un test de aliento. Con una línea base clara, fijamos objetivos medibles (distensión, energía, regularidad intestinal, relación con la comida).
Si el problema del SIBO es el exceso de fermentación en el intestino delgado, recortar temporalmente los FODMAP es una forma directa de bajar gases y distensión.
¿Qué significa FODMAP?
FODMAP es el acrónimo de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Son carbohidratos de cadena corta que se absorben peor; al llegar más intactos al intestino, atraen agua y se fermentan, generando síntomas en personas sensibles o con SIBO.
Familias clave:
- Fructanos (ajo, cebolla, trigo).
- Galactanos (legumbres como garbanzo o lenteja).
- Lactosa (lácteos con lactosa).
- Fructosa libre (cuando hay exceso frente a glucosa).
- Polioles (sorbitol, manitol presentes en frutas/verduras y edulcorantes).
No todos los FODMAP son “malos”. El objetivo es identificar cuánto y cuáles toleras, no eliminarlos para siempre.
Motilidad intestinal y horarios
En SIBO la motilidad (complejo motor migratorio, MMC) es clave. Por eso suelo recomendar espaciar comidas (evitar picoteo continuo) y respetar ventanas sin ingesta entre comidas para favorecer el MMC, sin caer en ayunos extremos.
Fases de la dieta SIBO baja en FODMAP
Trabajo en tres etapas. No busco perfección, busco alivio y aprendizaje.
1) Fase de alivio (temporal)
Durante 2–4 semanas reducimos FODMAP de forma selectiva. El objetivo es bajar síntomas para poder observar mejor lo que ocurre al reintroducir. Si prolongas esta fase más de la cuenta, aumentan el riesgo de carencias y el miedo a comer.
2) Reintroducción estructurada
Sin reintroducción no hay progreso real. Probamos por familias (lactosa, fructosa, fructanos, galactanos, polioles), con porciones pequeñas y observación de 24–48 h. Ajustamos umbrales de tolerancia y ampliamos variedad. Buscamos el punto en el que tú puedes vivir sin síntomas molestos y sin restricciones innecesarias.
3) Personalización y mantenimiento
Si además conviven intolerancia a lactosa, malabsorción de fructosa o déficit de DAO, no superpongo prohibiciones: priorizo densidad nutricional, proteína suficiente para preservar masa muscular y una pauta que encaje con tus horarios, entrenamiento, trabajo y familia.
Qué evitar y qué incluir (orientativo, no prescriptivo)
Cada persona responde distinto, pero hay patrones que veo a menudo en consulta.
Alimentos con mayor carga fermentable (ajustar porciones)
- Fructanos: ajo, cebolla, puerro (los más problemáticos para muchos).
- Galactanos: legumbres (garbanzo, lenteja), sobre todo en raciones grandes.
- Lactosa: leche y yogures con lactosa si hay sensibilidad.
- Polioles: manzana, pera, coliflor, setas; edulcorantes tipo sorbitol/manitol.
- Fructosa libre: miel y algunas frutas muy maduras si no se compensa con glucosa.
Alimentos que suelen tolerarse mejor
- Carbohidratos: arroz, patata, boniato; avena en cantidad moderada.
- Proteínas: pescado, huevos, carnes magras, tofu firme.
- Verduras bajas en FODMAP: calabacín, zanahoria, pepino, berenjena, espinaca baby.
- Grasas: aceite de oliva virgen extra; frutos secos en ración controlada.
- Trucos útiles: aceite infusionado con ajo (aporta sabor sin fructanos) y parte verde de cebolleta (suele tolerarse mejor que el bulbo).
Ideas rápidas
- Tacos de maíz con pollo, calabacín salteado y pico de gallo sin cebolla.
- Bol de arroz con salmón a la plancha, espinaca salteada y AOVE.
- Ensalada templada de patata, atún, aceitunas y aliño de limón.
Probióticos y estilo de vida: cuándo tiene sentido
Los probióticos pueden ayudar, pero no todos van bien a todos. Valoro momento (a veces tras la fase de alivio o durante reintroducción), cepas y objetivo (gas, tránsito, sensibilidad). Si un probiótico te empeora, lo replanteamos; si ayuda, definimos dosis y duración. La adherencia mejora cuando también cuidamos estrés, sueño y actividad física. El resultado no depende solo del plato.
Errores frecuentes (y cómo evitarlos)
- Alargar la restricción: más no es mejor.
- Reintroducir sin método: te quedas en la incertidumbre y limitas variedad.
- Etiquetar alimentos como “buenos/malos”: aquí buscamos tolerancias y umbrales, no dogmas.
- Olvidar la motilidad: picoteo continuo y horarios caóticos mantienen los síntomas.
Suplementos para SIBO: refuerzo al plan dietético
En la fase inicial, cuando los síntomas suelen ser más intensos, puede valorarse una suplementación de apoyo que complemente la pauta dietética: algunas opciones ayudan a modular el sobrecrecimiento bacteriano, otras a mejorar la motilidad intestinal, a facilitar digestiones puntuales (p. ej., comidas más pesadas fuera de casa) y a reducir la sintomatología general del SIBO. Bien utilizada, puede aumentar las probabilidades de resolver el cuadro sin recurrir a antibióticos, más agresivos con la microbiota. Importante: su uso no es universal ni sustituye la dieta ni los hábitos; debe personalizarlo un profesional (tipo, dosis y momento) según tu historia clínica, tolerancias y evolución, e integrarlo con el plan FODMAP temporal, la reintroducción pautada y el trabajo sobre la motilidad.
¿Necesitas un plan personalizado?
Mi trabajo es adaptar este protocolo a tu realidad: gustos, horarios, nivel de actividad, historial y objetivos (también si quieres perder grasa sin cronificar dietas). Te acompaño con educación alimentaria, herramientas sencillas y ajustes progresivos para que el plan sea sostenible y no tengas que vivir cuidando “listas prohibidas”.
La dieta para el SIBO baja en FODMAP es una herramienta, no un destino. Sirve para aliviar síntomas y crear el momento perfecto para reintroducir con método, conocer tus umbrales y estabilizar hábitos que puedas mantener en el tiempo. Si te reconoces en lo que has leído, podemos trazar tu hoja de ruta y salir del bucle de restricciones sin perder salud ni placer al comer.
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