La inflamación crónica de bajo grado es una de las causas silenciosas de múltiples trastornos de salud. Puede estar detrás de problemas digestivos, fatiga persistente, dolor articular, alteraciones metabólicas y más. No es evidente a simple vista, pero actúa de forma constante, deteriorando funciones esenciales del cuerpo.
Una de las herramientas más potentes para regular esa inflamación es la alimentación. Por eso, hablar de dieta antiinflamatoria no es solo hablar de una moda, sino de una estrategia nutricional con respaldo científico. Este enfoque ayuda a modular el sistema inmune, proteger células, tejidos y órganos, y mejorar la calidad de vida.
Si quieres ir directo al grano, en Pablo García Nutrición puedes encontrar más información sobre cómo trabajo con este enfoque nutricional desde la evidencia y adaptado a ti.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria y por qué deberías considerarla?
La dieta antiinflamatoria es un patrón alimentario que prioriza alimentos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y protectoras del metabolismo. No se trata de eliminar grupos alimentarios al azar ni de seguir reglas estrictas, sino de orientar las decisiones diarias hacia una nutrición que ayude al cuerpo a funcionar mejor.
Este tipo de dieta está indicado para quienes desean reducir factores de riesgo, ganar energía, controlar el peso y prevenir enfermedades relacionadas con inflamación sostenida como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular o artritis.
Claves nutricionales para combatir la inflamación crónica
Las bases de esta estrategia son sencillas pero muy eficaces si se aplican con constancia:
- Abundancia vegetal: verduras y frutas variadas aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.
- Grasas saludables: como las del aceite de oliva virgen extra, aguacate o pescado azul.
- Reducción del azúcar añadido y ultraprocesados
- Alimentos integrales frente a refinados
- Especias con efecto modulador: cúrcuma, jengibre, romero, entre otras.
Lo importante es entender que no hay un único menú antiinflamatorio, sino una serie de principios adaptables a distintos estilos de vida.
Alimentos recomendados y desaconsejados en una dieta antiinflamatoria
La clave está en incluir más de lo que protege, y reducir lo que promueve la inflamación. Aquí algunos ejemplos prácticos:
Recomendados:
- Verduras de hoja verde, crucíferas, pimientos, cebolla y ajo
- Frutas antioxidantes como frutos rojos, granada y cítricos
- Legumbres, quinoa, arroz integral y avena
- Frutos secos crudos y semillas
- Pescado azul (salmón, caballa, sardinas)
- Aceite de oliva virgen extra
A evitar o reducir:
- Productos de bollería, snacks industriales y bebidas azucaradas
- Embutidos, carnes procesadas y alimentos ricos en grasas trans
- Cereales refinados como pan blanco o arroz blanco
¿Qué dice la ciencia sobre este enfoque nutricional?
Numerosos estudios asocian la dieta antiinflamatoria con una menor activación de marcadores como la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 o el TNF-alfa. Además, patrones como la dieta mediterránea o DASH —que coinciden en buena parte con este enfoque— han demostrado beneficios en salud cardiovascular, control glucémico y función cognitiva.
No se trata de una intervención extrema, sino de aplicar la lógica nutricional basada en evidencia. Comer mejor, desde lo sencillo, puede cambiar mucho más que el peso corporal.
Cómo empezar con una dieta antiinflamatoria
Este enfoque no requiere suplementos exóticos ni ingredientes difíciles. Algunas ideas para ponerlo en marcha:
- Reorganizar la despensa: más vegetales, menos productos procesados
- Incorporar al menos 2 raciones de pescado azul a la semana
- Elegir cereales integrales en lugar de harinas refinadas
- Aliñar con AOVE en crudo, añadir semillas y frutos secos a las comidas
- Usar hierbas y especias para saborizar sin recurrir al exceso de sal
Lo importante es avanzar con pequeñas decisiones sostenidas en el tiempo.
Mitos comunes sobre la dieta antiinflamatoria
- No es una dieta exclusiva para enfermos: es útil también como estrategia preventiva.
- No es costosa: muchos de los alimentos clave están presentes en mercados locales.
- No es complicada: basta con entender sus fundamentos y adaptar el menú habitual.
Cómo se adapta esta dieta a cada persona
Aunque los principios generales son claros, cada persona tiene su contexto. Edad, nivel de actividad, antecedentes médicos, hábitos y preferencias alimentarias influyen en cómo debe aplicarse. El papel de la asesoría nutricional es precisamente traducir estos principios a la vida real de quien quiere cambiar sus hábitos sin extremos ni frustraciones.
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