Los atracones navideños pasan factura: picos de glucosa seguidos de bajones, más antojos dulces, retención de líquidos y un sueño que se desordena (el alcohol lo empeora). Esa combinación dispara el “hambre reactiva” y te empuja a comer sin plan. En enero no toca castigarse, toca reajustar: un enfoque saciante y orientado a la pérdida de grasa que estabilice energía y apetito y te devuelva la rutina sin extremos. Te explico mi método paso a paso en Pablo García Nutrición
Por qué no hago “detox”: reajuste realista tras las fiestas
Después de varios días con más azúcar, alcohol y menos descanso, la glucosa sube y baja con facilidad y el hambre se vuelve más reactiva. Lo que busco la primera semana es aplanar picos y recuperar señales de saciedad, no castigar el cuerpo.
Puntos clave para la pérdida de peso que aplico desde el día uno:
- Plato completo en comida y cena: verdura abundante + proteína visible + carbohidrato con fibra + AOVE.
- Desayuno con proteína y fibra para cortar la montaña rusa de media mañana.
- Horarios regulares y sueño decente: sin esto, el plan se deshace.
Si sueles notar subidas y bajadas de energía, te recomiendo mi guía sobre resistencia a la insulina; explica por qué estos ajustes funcionan.
Principios de alimentación para perder grasa en enero (sin pasar hambre)
El objetivo es saciedad estable y un déficit calórico moderado que puedas sostener para una pérdida de grasa consistente:
- Proteína suficiente: pescado (incluye azul), huevos, aves, tofu/tempeh, legumbres, lácteos naturales si te sientan bien. Como referencia, muchas personas encajan bien en 1,2–1,6 g/kg/día (ajustamos por actividad y saciedad).
- Fibra en todas las comidas: verduras y hortalizas, fruta entera (2–3/d), legumbres 3–5/semana, cereales integrales.
- Grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas.
- Movimiento planificado: fuerza + pasos diarios para proteger la masa muscular y mejorar el gasto.
Dieta para pérdida de grasa: un reajuste tras las fiestas de Navidad
Prefiero marcos flexibles a menús cerrados, pero un ejemplo ayuda a arrancar.
Opción omnívora
- Desayuno: yogur natural o kéfir, avena integral, frutos rojos y nueces; café o té.
- Comida: ensalada grande con AOVE + lentejas estofadas con verduras + fruta entera.
- Cena: salmón al horno con limón, boniato asado y brócoli salteado.
- Snacks (si hay hambre real): fruta + puñado de frutos secos; o yogur natural con canela.
Opción vegetariana
- Cambia el salmón por tofu crujiente al horno o tempeh salteado.
- Rota legumbres (garbanzo al curry suave, alubias con pisto) y acompaña con cereal integral en ración moderada.
Prepara tu semana: Lista de la compra y batch cooking en 90 minutos
El domingo, o cuando te venga bien, invierte 60–90 minutos. Te salvarán la semana:
- Bandeja de verduras asadas (boniato, zanahoria, brócoli, pimiento).
- Una legumbre guisada (duplica y congela).
- Un cereal cocido (arroz integral, trigo sarraceno o quinoa).
- Dos salsas caseras: vinagreta de mostaza y AOVE; yogur con hierbas y limón.
- Proteína lista: salmón o pollo al horno; o tofu/tempeh marinado.
Para quien come fuera, los tuppers con base vegetal + proteína + toque de cereal integral se recalientan bien y evitan el picoteo de tarde.
Qué priorizo y qué relego para una pérdida de peso eficaz
- Prioriza: verduras y hortalizas variadas; fruta entera; legumbres; cereales integrales; aceite de oliva; frutos secos y semillas; pescado, huevos y aves; lácteos sin azúcar si toleras.
- Relega: azúcar líquido (refrescos y zumos), alcohol, bollería y harinas refinadas, salsas azucaradas y “snacks saludables” muy procesados.
Si además te preocupa el terreno cardiometabólico tras las fiestas, en el blog encontrarás recursos sobre colesterol y triglicéridos que encajan perfecto con este patrón.
Estrategias de saciedad que más resultado dan en enero
- Proteína visible en cada comida.
- Volumen de verdura para sumar fibra y agua.
- Carbohidrato con contexto (siempre acompañado de proteína, grasa y verdura).
- Timing inteligente: si entrenas por la tarde, mueve parte del carbohidrato a la cena para mejorar recuperación y sueño.
Comer fuera sin desbaratar el plan
Pide un plato con base vegetal, añade proteína (pescado, huevos, legumbre) y acompaña con pan integral si hay hambre real. Bebe agua o infusiones; evita bebidas azucaradas y limita el alcohol: el sueño de esa noche y tu apetito de mañana lo agradecerán.
Movimiento y descanso: el acelerador silencioso
No necesitas “expiar” nada con sesiones eternas. Con 2–3 entrenamientos de fuerza a la semana y paseos post comida, la sensibilidad a la insulina mejora de forma tangible. Dormir mejor reduce antojos y ordena la ingesta; apaga pantallas con margen y cena sin prisas.
¿Lo dejamos a tu medida?
Si vienes de semanas irregulares, lo que marca la diferencia es ajustar raciones, horarios y logística a tu agenda real, tus gustos y tus analíticas. En consulta trabajamos ese encaje para que el plan funcione desde la primera semana y no dependa del calendario.
¿Quieres que trabajemos en tu dieta para recuperarte de los excesos navideños? Reserva tu consulta sobre nutrición y lo dejamos listo para empezar ya.