Soy Pablo García, nutricionista. Cuando alguien me pregunta por la intolerancia a la histamina, le explico que no hablamos de una alergia clásica, sino de un desajuste entre la histamina que entra (sobre todo por los alimentos y por la que libera el propio cuerpo) y la capacidad para degradarla. Si la balanza se desequilibra, aparecen síntomas como dolor de cabeza, picor de piel, molestias digestivas o congestión. La buena noticia es que, con una dieta bien planteada y hábitos sencillos, suele mejorar.
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Qué es la histamina
La histamina es una amina biogénica con funciones en el sistema inmune, digestivo y nervioso. La intolerancia a la histamina se entiende hoy como un cuadro multisistémico en el que disminuye la capacidad de metabolizarla (sobre todo por déficit de DAO), favoreciendo la acumulación y la aparición de síntomas diversos. Se diferencia de una alergia mediada por IgE (donde pruebas cutáneas y serológicas pueden ser positivas) y de la intoxicación por histamina por pescado o fermentados mal conservados.
Por qué algunas personas son más sensibles
En general, el déficit de DAO (enzima diamino-oxidasa) es una de las causas principales, ya que esta enzima no metaboliza de forma correcta la histamina y se acumula en el cuerpo. Puede ser de varios tipos:
- Déficit genético de DAO: el polimorfismo rs1049793 en el cromosoma 7 (7q34–q36) se asocia con menor actividad de DAO.
- Déficit secundario de DAO: La DAO se sintetiza en el intestino delgado, por lo que la enfermedad inflamatoria intestinal, SII, celiaquía o SIBO pueden reducir su actividad y bajar el umbral de tolerancia. También tras cirugía intestinal.
- Inhibidores de DAO en hábitos: el alcohol reduce la actividad de DAO.
Lo que suele disparar los síntomas
En consulta vemos un patrón claro: alcohol y productos muy procesados abren la puerta a los brotes. El alcohol, además de irritar, reduce la actividad de las enzimas que ayudan a eliminar la histamina, así que conviene bajarlo al mínimo. También destacan los fermentados y curados: quesos muy maduros, embutidos, vinagres o vegetales fermentados como el chucrut. En el pescado, las semiconservas (por ejemplo, anchoas) y el mal manejo del frío favorecen la acumulación de histamina.
Otro grupo que conviene revisar son los “liberadores” de histamina endógena. No todos afectan por igual, pero es habitual que cítricos, kiwi, piña o fresa, el chocolate, algunos hongos y salsas de tomate suban la carga. En personas sensibles, clara de huevo y ciertos cereales también pueden sumar. Y, por último, los aditivos: colorantes y potenciadores como glutamato, además de benzoatos, sulfitos o nitritos, son candidatos a vigilar.
Respecto a la medicación, hay fármacos que pueden inhibir la degradación de histamina o favorecer su liberación —por ejemplo, algunos analgésicos antiinflamatorios (como aspirina, diclofenaco o naproxeno), ciertos fármacos del aparato digestivo, ansiolíticos o antihipertensivos—. No se trata de alarmarse ni de suspender nada por cuenta propia: la recomendación es comentar el caso con tu médico si sospechas relación.
Mi método en cuatro pasos (simple y efectivo)
Si prefieres que lo hagamos juntos y salir con un plan claro desde la primera sesión, reserva una consulta nutricional conmigo. En ella te ayudaré con una dieta enfocada en reducir la histamina siguiendo estos sencillos pasos:
- Ordenar la compra y la nevera. La histamina aumenta con el tiempo y el mal almacenamiento. Apuesta por producto fresco, respeta la cadena de frío, congela en porciones pequeñas y evita que las sobras se alarguen varios días. Solo con esto, mucha gente nota alivio.
- Reducir la carga durante 2–4 semanas. No hace falta una lista infinita: empezamos quitando lo que más suele dar problemas (alcohol, curados/fermentados, semiconservas de pescado) y limitamos temporalmente los grandes “liberadores” (cítricos, chocolate, marisco, champiñones, salsas de tomate).
- Reintroducir con cabeza. Pasado ese periodo, vamos probando categorías una a una cada dos o tres días y observamos. A veces el problema no es el alimento en sí, sino la cantidad o la frecuencia. Definir tu umbral personal te da libertad: quizá puedas tomar un poco de queso curado en ocasiones, pero no a diario; o toleras el tomate cocinado en raciones pequeñas.
- Diseñar tu patrón estable. Con lo aprendido, armamos una base variada: proteínas magras, tubérculos y cereales no fermentados, frutas de baja histamina como manzana o pera, y verduras que te sienten bien. El aceite de oliva como grasa principal y hierbas frescas para dar sabor ayudan a mantener una cocina sencilla, sabrosa y segura.
¿Y las pruebas o los suplementos?
Las pruebas de actividad de DAO o algunos estudios genéticos pueden aportar pistas, pero no confirman por sí solas el diagnóstico. Su valor real está en interpretarlas junto a los síntomas y a la respuesta a la dieta. En cuanto a los suplementos de DAO, pueden ser útiles en momentos concretos, por ejemplo, antes de una comida difícil de ajustar, pero no deberían sustituir el trabajo dietético ni los hábitos de conservación.
Menú base y trucos del día a día
Para el día a día, funciona bien un esquema de cocina simple: carnes o pescados frescos bien conservados, legumbres si las toleras, huevos enteros si no dan síntomas, guarniciones de patata o arroz, ensaladas con verduras de buena tolerancia y fruta fresca. Evita recetas que “envejecen” mucho (guisos que pasan días en la nevera) y preferirás cocinar y consumir en un plazo corto. Si comes fuera, apuesta por platos a la plancha con guarniciones sencillas, pide salsas aparte y limita el alcohol.
Cuándo pedir ayuda
Si tras cuatro a seis semanas no hay cambios claros, si los síntomas son intensos o si manejas varios diagnósticos digestivos a la vez, merece la pena que lo revisemos juntos y, si procede, coordinarnos con tu equipo médico. La meta no es vivir con miedo a la comida, sino reducir síntomas con la menor restricción posible y recuperar seguridad a la hora de elegir.
¿Quieres que revisemos tu caso y construyamos un plan que encaje con tu rutina y tus gustos?